---

(با تمرکز بررویکرد تغذیه­ ای مدیران )

 گردآوری و تنظیم: مهدی صفاری

مشاور حوزه­ی صنایع 

 

مدیریت شغل پیچیده­ای است، یک مدیر ناچار است با چالش­ های بیشماری در موضوع کاری خود دست و پنجه نرم کند، اما بیرون از مسئله کار و موضوعات تخصصی یک مدیر با چالش­ هایی از جمله سلامت خود و خانواده نیز رو به روست. در مقام یک مدیر گاهی با خود می­ اندیشیم که آیا ما به بدن خود اهمیت کافی و بایسته را می­دهیم یا خیر؛ اگر دقیق­ تر به موضوع نگاه کنیم سوال­ های متعددی ممکن است در ذهن یک مدیر در این خصوص پیش بیاید، اینکه آیا سبک زندگی من سبک زندگی مناسب و مطلوبی است؟ آیا نوع تغذیه من با نیازهای بدن و شرایط کاریم تطابق دارد؟ آیا مدل استانداردی برای تغذیه در قشر مدیران وجود دارد؟

مؤلف در این مقاله قصد دارد در حد استطاعت پاسخی مناسب برای این سوالات ارائه دهد.

برای پاسخ به سوالات مذکور نیاز داریم تا سبک زندگی یک مدیر را تا حدی بازسازی کنیم. اصولاً مدیران افرادی هستند که فعالیت بدنی آنها اگر در حد کمینه اجتماعی نباشد، در حد بیشینه اجتماع و ورزشکاران نیست؛ زیرا اصولاً زمان لازم برای برای فعالیت ­های فیزیکی کافی را در اختیار ندارند. از دیگر ویژگی­ های آنها نیازمندی بالا به تمرکز و فعالیت­ های ذهنی است؛ آنها ساعات متعددی را صرف حل مسائل و چالش­ های تخصصی می­کنند، با این اوصاف طبیعتاً یک مدیر تمایل دارد زمان بیشتری از کل زمانی را که در اختیار دارد هوشیار و با تمرکز باشد و در این ارتباط بی­حالی و بی­حوصلگی را در کار خود نامناسب می‌داند. استرس­ های متعدد و فشار عصبی از دیگر ویژگی­ های شغلی در برخی از مدیریت­هاست. علاوه بر این موضوعات مدیری که دائماً نیاز به تمرکز بر مسائل تخصصی و چالش ­های کاری دارد، فرصت کمی برای تمرکز و دقت روی آنچه که می­خورد و زمان ­های خوردن خود دارد.

با این مقدمه بر اساس کتاب Eat right for your metabolism جهت بهبود تغذیه مدیران چند قدم اساسی را طرح­ریزی می­کنیم.

• تبیین اهمیت متابولیسم گوارشی و انواع متابولیسم
• خودشناسی به این مفهوم که هر فردی باید بدن خود را خوب بشناسد به عبارت بهتر متابولیسم منحصر به فرد خود را بشناسد. متابولیسم نحوه سوخت و ساز بدن و استحصال انرژی و مواد مغذی از منابع غذایی است.
• با توجه به متابولیسم تعیین شده، هر فرد در این گام موادغذایی مناسب و زمان­های متناسب مصرف هر ماده غذایی را برای خود طرح­ریزی می­کند.
• هر فردی با توجه به موارد اول و دوم چارچوب مدیریت شده­ی انعطاف پذیری را برای تغذیه و سبک زندگی خود مشخص می­کند. در این چارچوب به­صورت هفتگی موادغذایی لازم زمان مصرف آنها و میزان مصرف آنها مشخص می­شود.
• هر فرد با توجه به موارد اول دوم و سوم تغییرات ایجاد شده در بدن و زندگی خود را مجدداً ارزیابی می­کند؛ به عبارت بهتر اثربخشی چارچوب مدیریت شده تغذیه­ای را سنجه می­نماید.
• درصورت اثربخش نبودن چارچوب مدیریت شده تغذیه تغییرات لازم در این چارچوب ایجاد و اعمال می­شود.

تبیین اهمیت متابولیسم گوارشی؛ چرا شناخت نوع متابولیسم در هر فرد بسیار مهم است؟

از آنجائی­که افراد مقادیر و انواع متفاوتی از شیره­های هضمی و اسیدهای گوارشی را واجدند و آنزیم­ها، صفرا و فلور میکروبی گوارشی متفاوتی دارند، لذا هرکدام نیازمندی­های منحصر به فردی دارند. این موارد تعیین کننده خواستگاه پروتئین، چربی، و کربوهیدرات­هایی است که سیستم گوارشی آنها می­تواند هضم کند. در مواردی که غذاهای غیرمتناسب با این نیازمندی­ها مصرف شود، این غذا هضم نخواهد شد و تبدیل به مواد زائد اسیدی خواهد شد. مواد زائد اسیدی خاستگاه بسیاری از بیماری­ها و مشکلات بدن هستند که آگاهی از گوشه‌ای از مضرات این مواد زاید اسیدی می­تواند اهمیت رژیم غذایی صحیح را برای ما پررنگ نماید از این رو توضیحاتی در خصوص مضرات این مواد زاید اسیدی در ادامه ذکر خواهد شد.

مواد زائد اسیدی مذکور در صورتی که در مقادیر زیاد ایجاد شوند غشای موکوسی درون مری، معده و روده بزرگ و کوچک را از بین می­برند و ناهنجاری­هایی مانند رفلاکس اسیدی زخم­ها، کولیت، استفراغ و تهوع را باعث می‌شوند.

 

مواد زائد اسیدی از طریق مویرگ­ها و لنف­ها از روده کوچک جذب می­شوند و به جریان خون راه پیدا می­کنند. جریان خون مواد زائد اسیدی را به کبد منتقل می­کند تا آنها را سم زدایی کند. اما در صورتی که کبد توسط سموم اورلود شده باشد؛ توانایی سم زدایی از آنها را نخواهد داشت و این مواد اسیدی با جریان خون به عضو سم زدای دیگر بدن یعنی کلیه و انشعابات لنفی و ریه می­روند. درصورتی که این ارگان­ها نیز از مواد زائد اورلود شده باشند و نتوانند مواد اسیدی را سم زدایی کنند مواد اسیدی مجدداً به جریان اصلی خون برمی­گردد.

بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است و شرایط سخت را به نوعی اعمال و مدیریت می­کند، در این شرایط که مواد زائد اسیدی به جریان خون بازگشتند، از آنجایی که خون سیستم دفاعی خود را در مقابل این اسیدها دارد مقابله با آنها شروع می­شود. سلول­های گلبول قرمز از دی اکسید کربن استفاده می­کنند تا بیکربنات تولید کنند. این ترکیب قلیایی، مواد زائد اسیدی را خنثی می­کنند علاوه بر آن جریان خون از فسفات­ها و آمونیاک­ها هم برای خنثی کردن مواد زائد اسیدی استفاده می­کنند. علاوه بر این مکانیزم، سلول­های بدن دارای پروتئین ساده ضد اسید و کلسترول ال دی ال هستند، که این دو هم سم زدایی را انجام می­دهند. اگر این مواد سم زدا در بدن کم باشند، اما سطح کلسیم خون بالا باشد کلسیم با مواد زائد اسیدی باند می­شود و اسپورز کلسیم ایجاد می­کند. این اسپورزها، کوچک، سخت و نخودی شکل هستند و در قسمت پاشنه پا، خار پاشنه را ایجاد می­کنند. باندهای مواد زائد اسیدی و کلسیم می‌توانند باعث ایجاد رسوب در ستون فقرات و مفاصل شوند. اینجاست که شروع ورم مفاصل را خواهیم دید. با تمام این اوصاف ورم مفاصل اگرچه دردناک است؛ اما جلوی اثرات مرگبار مواد زائد اسیدی در بدن را به­عنوان آخرین سد می­گیرد. وقتی که تمامی مکانیزم­ها نتوانند مواد زائد اسیدی را خنثی کنند کریستال­ های تیز حاصل از مواد زاید اسیدی درون خون تشکیل می­شود. آنها دیواره­ی رگ ­ها را سوراخ یا پاره می­کنند. این موضوع باعث ملتهب و ضعیف شدن رگ­ها می­شود و امکان نشت خون را از آنها بالا می­برد. برای ممانعت از نشت خون از رگ­ها چسبی از جنس پروتئین که آپو نامیده می‌شود، همراه فیبرینوژن­ها که منعقد کننده خون هستند، دیواره­ی سلولی را ضخیم و محکم می­کند؛ اگرچه این عمل باعث جلوگیری از نشت خون می­شود؛ اما رگ­ها را باریک می­کند. در این جاست که کلسترول­ ها، تری گلیسیریدها و کلسیم سخت شده در نقاط باریک شده به دیواره سلولی درون رگ ها می­چسبند و آن منفذ باریک­تر می­شود به این ترتیب فشارخون بالا می­رود و پلاک ­های چربی باعث تولید لخته­ های خون می­شوند، که این لخته ­های خون در ادامه می‌توانند باعث سکته­ های قلبی و مغزی شوند.

اثر لخته کنندگی خون که مواد زائد اسیدی باعث آن بودند، در مویرگ­ های ارگان‌های بدن بسیار مخرب بوده و می‌توانند آنها را به­ طور کامل از بین ببرد.

چگونه متابولیسم خود را بشناسیم؟

روش های متعددی برای تقسیم بندی متابولیسم در افراد مشخص شده است اما اتفاق نظر در هیچ یک از این تقسیم­بندی­ها در بین متخصصان علوم تغذیه وجود ندارد با تمام این اوصاف با مطالعه و بررسی هر یک از این­ها و نگاه ژرف به حالات درونی بدن خودمان میتوانیم نکات ارزشمندی از هر یک از آنها استخراج نماییم در ادامه برخی از این تقسیم­بندی­ها را تا حدی شرح میدهیم.

در طب سنتی ایرانی اسلامی انواع طبع­ها وجود دارند: طبع دموی، طبع صفراوی، طبع بلغمی و طبع سوداوی. هر یک از این طبع­ها در واقع نماینده نحوه خاصی از متابولیسم هستند به عنوان مثال افرادی که بلغمی مزاج هستند صبح­ها را باید با مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را شدیداً افزایش می­دهند شروع کنند. مثلاً با ارده و شیره اما افرادی که دموی هستند در صورتی که منحصراً از ارده و شیره استفاده کنند در طولانی مدت دچار خارش­های شدید پوستی و بثورات جلدی خواهند شد.

 نحوه دیگری از تقسیم­بندی متابولیسم در علم تغذیه مدرن تقسیم بندی افراد به دو دسته کلی گوشتخوار و غلات­خوار است این دو دسته کلی انشعابات متعددی در زیر خود دارند که با توجه به هر فرد شخصی سازی می­شود افرادی که متابولیسم گوارشی آنها از نوع گوشت خوار است غذاها را بسیار سریع هضم میکنند. آنها می­توانند یک میوه یا تکه­ای نان را بخورند و نیم ساعت پس از صرف این مواد غذایی دوباره گرسنه باشند این افراد به پروتئین و چربی­های جانوری احتیاج دارند که به آهستگی هضم می­شوند. این هضم آهسته باعث می­شود این افراد مدت بیشتری احساس سیری کنند. در طرف مقابل غلات خوارها متابولیسم گوارشی آهسته­ای دارند به نحوی که در حین مصرف غذاهای گوشتی به صورت  ناراحت ‌کننده‌ای احساس پری می­کنند، با این حال غذاهایی مانند دانه­های غلات، برنج، گندم، نان گندم، میوه­ها و سبزیجات را که به راحتی در معده می­شکنند، به خوبی تحمل می­کنند و با همین مواد چند ساعتی سیر خواهند بود.

افرادی که متابولیسم گوارشی غلات­ خواری دارند با استرس­ های عصبی و یا رژیم غذایی نامناسب ضربان قلبشان سریعتر از معمول خواهد بود، تنفس سریع­تری از نرمال دارند و احساس می‌کنند مغزشان خیلی سریع موضوعات را پردازش می­کند. تا اینجا مشکل حادی وجود ندارد اما مشکل اینجاست که، وقتی قلب مغز و ریه­ ها سریع­تر از حد نرمال فعالیت می­کنند اشتهای فرد کاهش می­یابد و این شخص دچار یبوست نیز می­شود علاوه بر این خواب این افراد دچار اختلال شده و احساس عدم آرامش می­کنند.

در افراد غلات­ خوار عصب سمپاتیک فعال­تر است و در افراد گوشت خوار اثر پاراسمپاتیک کنترل امور را بیشتر در دست دارد در افراد دوگانه خار بین فعالیت این دو شاخه عصبی تعادل برقرار است.

وقتی انسان­ها دچار تهدید ماهیتی یا استرس ­های عصبی میشوند اسید خون بالا می­رود، این کار باعث میشود که هورمون­ های آدرنال در خون ترشح شده و این هورمون­ ها بیشتر انرژی را به ارگان­هایی که در دفاع از بدن نقش دارند می­رساند (در این حالت عصب سمپاتیک کنترل امور را به دست دارد) به عبارت بهتر انرژی بیشتر به ماهیچه­ ها می­رسد، ضربان قلب تندتر میشود، تنفس سریع ­تر و سلول­ های گلبول سفید و پلاکت ­های بیشتری تولید می­شود، تا در حین جراحت به کار آید. در طرف مقابل انرژی کمتری به سایر ارگان­های بدن از قبیل روده و دستگاه گوارش می­رسد و عملکرد این سیستم­ها کند خواهد شد (یبوست یکی از نتایج کندی سیستم گوارش است). همین وضعیت در صورت استفاده از مواد غذایی نامتناسب در افراد با متابولیسم گوارشی آهسته دیده میشود.

وقتی تهدید برطرف می‌شود و یا تناسب بین مواد غذایی و متابولیسم برقرار میگردد، فعالیت عصب سمپاتیک به حالت اول برمیگردد و تعادل همواستاتیک بهینه عصب سمپاتیک و عصب پاراسمپاتیک در بدن برقرار می­شود.

 

 

چگونه متابولیسم خودمان را تشخیص دهیم ؟   

دو روش برای تعیین متابولیسم گوارشی وجود دارد اولین روش، روش نیاسین است و دوم این روش ویتامین c  در روش اول یک کپسول ۵۰ میلی گرمی نیاسین را با معده خالی مصرف می­کنیم در صورتی که پوست انسان قرمز بشود به خصوص در ناحیه گردن و صورت و احساس داغی و خارش داشته باشید متابولیسم شما از نوع گوشت خواری است در صورتی که با خوردن ویتامین ب ۳ یا نیاسین تفاوت ملموسی را درک نکنید متابولیسم گوارشی شما بیشتر غلات خواری است و در صورتی که صورت شما کمی صورتی شود به عبارتی گل بیاندازد و احساس راحتی بیشتری از قبل داشته باشید شما دوگانه خوار هستید.

روش دوم شامل استفاده از ویتامین سی میشود به این صورت که 8 گرم ویتامین C  هر روز به مدت سه روز استفاده می­شود این 8 گرم در هشت مرحله مصرف می­شود و اولین مرحله پس از صبحانه صرفه می­شود. در صورتی که مصرف کننده احساس کوفتگی، بى انگیزه­گی، خستگی زیاد، عصبیت داشته باشد واجد متابولیسم گوارشی گوشت­خواری است. درصورتیکه هیچ تغییری در او ایجاد نشود دوگانه خوار است.  و در صورتی که احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشد راحت­تر باشد و خواب بهتری را تجربه کند غلات خوار است.

 

به صورت ساده ­تر می­توان اینگونه توضیح داد که در صورتی که وعده­های غذایی کاملا متعادل شده که دارای مقادیر برابری از گوشت و سبزیجات هستند را به افراد یک جامعه بدهیم در صورتی که عده‌ای از افراد ضربان قلبشان بالاتر از حد نرمال باشد و تنفس آن­ها سریع­تر باشد احساس پر انرژی بودن بیشتر بکنند به حدی که این پر انرژی بودن تا حد عصبانیت هم بالا برود، در این افراد انشعاب عصبی سمپاتیک فعال­تر شده است در عین حال این افراد اجابت مزاج منظم و فعالانه­ای نخواهند داشت. و طبیعتاً مواد زائد سمی بدنشان به خوبی و روانی خارج نخواهد شد این افراد نمی‌توانند همه انواع پروتئین را هضم کنند افراد با این خصوصیات را جزو غلات خوارها طبقه ­بندی می­کنند در صورتی که این علائم را بدون داشتن بیماری خاصی در خودتان می­بینید احتمالاً جزو غلات­ خوارها هستید، در صورتی که متوجه شدید شما جزو دسته غلات خوارها هستید باید بدانید که بدن شما مواد زائد اسیدی بیشتری در مقایسه با دوگانه ­خارها و گوشت­ ها ایجاد می­کند همچنین سیستم گوارشی شما نسبت به دو گروه دیگر فعالیت کمتری دارد و تنبل­ تر است لذا در حذف مواد زائد اسیدی کارایی دو گروه دیگر را ندارد از این روست که غلات خوارها بیشتر مستعد بیماری­ هایی مانند سخت شدن دیواره رگها سرطان­ ها و دیابت ها هستند و در صورتی که بخواهند از مبتلا شدن به این بیماری ­ها جلوگیری کنند لازم است که رژیم غذایی متناسب با خودشان را انتخاب کنند.

 

گوشت خوارها؛ در این طبقه از افراد هورمون آدرنالین نسبت به حد نرمال کاهش پیدا میکند، در این حالت تعادل معکوس اتفاق می­افتد یعنی عصب  پاراسمپاتیک در مقایسه با عصب سمپاتیک  غلبه پیدا می کند. غلبه عصب پاراسمپاتیک سرعت هضم غذا را بالا میبرد و حذف مواد زائد اسیدی از بدن را تسریع می­کند، ضربان قلب را کاهش میدهد و نرخ تنفس را کم میکند انقباضات عضلانی در این حالت کاهش می یابد و فعالیت غده تیروئید نیز کم می­شود. اشخاصی که در خود این خصوصیات را میبینند گوشت خوار هستند.

 

رژیم غذایی متناسب برای غلات خوارها باید چگونه باشد؟

 رژیم غذایی مناسب جهت غلات خورها رژیمی است که، گوارش را تسریع می­کند. در این رژیم از غذاهایی باید استفاده شود که به راحتی تجزیه شوند این غذاها شامل غلات، ماکیان و غذاهای دریایی است مانند ماهی­­ها. در رژیم غذایی این دسته از افراد لازم است که طعم دهنده­های اسیدی مانند لیمو به حد مناسب استفاده شود باید در رژیم غذایی آنها انواع میوه، ویتامین ث، سرکه، ماست و در کل مواد غذایی اسیدی بیشتر از بقیه افراد استفاده شود زیرا همانطور که ذکر شد اسید معده و آنزیم­های گوارشی این افراد کمتر از سایرین بوده و هضم غذا را کند می­سازد. با مصرف این مواد غذایی اسیدی سطح اسید معده نرمال می­شود و این بدان معناست که معده اسیدیته کافی برای تجزیه پروتئین­ها را دارد. علاوه بر آن آنزیم­های پانکراسی نیز در صورتی که سطح اسیدیته معده پایین باشد فعال نخواهد بود و در صورت فعال نبودن، در بدن افزایش سطح مواد زائد اسیدی که مضرات آن به تفصیل ذکر شده را خواهید داشت. از دیگر نکات مهم در مورد گروه غلات خوارها این است که علاوه بر پایین بودن سطح اسید معده، پتاسیم بدن آنها نیز محدود است. برای اینکه سطح پتاسیم را ارتقا ببخشیم نیاز است که از سبزیجات برگی با رنگ سبز تیره مانند اسفناج استفاده کنیم. غلات خوارها سطح کلسیم بالایی در خون خود دارند، لذا باید از خوردن سبزیجات ریشه­ای مانند هویج، و چغندر خودداری کنند. با تنظیم بالانس پتاسیم کلسیم یعنی افزایش غذاهای واجد پتاسیم و کاهش غذاهای واجد کلسیم سرعت گوارش نیز در غلات خوارها بهبود می­یابد. وقتی سرعت گوارش بهبود یابد مواد زائد اسیدی که تحریک کننده عصب سمپاتیک هستند به خوبی حذف می­شوند، روند و علائمی که که ناشی از فعالیت زیاد عصب سمپاتیک در بدن بروز می­کند کاسته می­شود، به عبارت بهتر ضربان قلب تنظیم می­شود سرعت بالای تنفس کاهش می­یابد، و سیستم گوارشی کم کار نرمال می­شود. به محض اینکه بدن افراد غلات­خوار توسط تغذیه صحیح نرمال می­شود بیش فعالی و عدم توانایی استراحت کردن در این افراد ناپدید میشود. علاوه بر آن ریسک بیماری­های قلبی که در غلات خوارها بالاتر است کاهش می­یابد. یادمان باشد غلات خوارها ضربان قلب بالاتری در مقایسه با بقیه دارند.

 ‏ غلات خوارها در مقایسه با بقیه بهتر است مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنند:

 ‏- سبزیجات برگی با رنگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم برگ

 ‏- سیب زمینی به خصوص نیمه پخته شده

 ‏- انواع حبوبات مانند لوبیای سیاه، لوبیای سبز، عدس و فراورده­های تخمیری سویا

 ‏- غلات مختلف مانند برنج قهوه­ای یا سفید، ذرت ،گندم، جو یا اوت میل، ارزان، جو دوسر

 ‏- انواع ماهی به خصوص ساردین و سالمون وحشی و ماهی کولی

 ‏ – غذاهای دریایی مانند میگو و لابستر

 ‏- میوه­ها و غذاهای ترش مزه ماست و سرکه ،سرکه سیب. سرکه سیب از بقیه سرکه­ها بهتر است زیرا اسید استیک کمتری دارد

 ‏- روغن­ها و چربی­های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادوهای سرشار از روغن دانه های کنجد و دانه­های کناف که اسیدهای چرب ضروری بدن را تأمین میکنند.

 ‏- تخم مرغ؛ حداقل ۵ عدد در هفته و حداکثر بیش از ۱۰ عدد نشود

غلات خوارها باید برخی غذاهای گوشت خوارها را به صورت محدود در هفته مصرف کنند این غذاها عبارتند از:

– گوشت قرمز یک بار در هفته

– ‏- سبزیجات ریشه­ای دو بار در هفته

– ‏ سالاد کاهو ۳ تا ۴ بار در هفته

– ‏ نخود بروکلی کلم گل کلم کنگر فرنگی اسپارتاکوس ۳ تا ۴ بار در هفته

– ‏ آجیل­ها حداکثر ۱۰ تا ۱۵ عدد در روز

 ‏

 رژیم غذایی مناسب برای گوشت خوارها باید چگونه باشد؟

همانطور که پیشتر ذکر شد افرادی که گوشت­خوار هستند سرعت هضم غذای بالاتری دارند، به عبارت بهتر سطوح اسید در سیستم گوارشی آنها بالاتر است. این سطوح بالای اسید در سیستم گوارشی را می توان با مصرف غذاهایی که تاثیرات سطح اسید را کاهش میدهند، مدیریت کرد. این غذاها عبارتند از گوشت قرمز گاو، گوسفند، گوزن و غیره. این گوشت­ها به آهستگی تجزیه می­شوند و از این طریق اسید اضافی سیستم گوارشی افراد گوشتخوار صرف تجزیه آنها خواهد شد. از غذاهای دیگری که برای آنها بسیار مناسب است آجیل­ها هستند. آجیل­ها به آهستگی هضم می­شوند و به این خاطر که در افراد گوشتخوار نیاز است که مصرف ماهی محدود شود، آجیل­ها می­توانند جایگزین مناسبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گوشت ماهی باشند. به عنوان مثال گردو منبع مناسبی از اسیدهای امگا 3 است، یا مقادیر زیاد کاهو نیز می­تواند این امر را اجابت کند. افرادی که طبیعت گوشت خواری دارند باید میزان میوه­ها و غذاهای اسیدی را در رژیم غذایی خود محدود کنند علاوه بر آن این افراد باید تعادل بین کلسیم و پتاسیم خود را مدیریت کنند به عبارت دقیق­تر گوشت خوارها در بدن خود مقادیر زیادی پتاسیم دارند اما میزان کلسیم در بدن آنها محدود است. از این رو خوردن سبزیجات ریشه­ای به آن‌ها کمک می‌کند تا کمبود کلسیم خود را جبران کنند و همینطور محدود کردن غذاهای با پتاسیم بالا، مانند اسفناج و سبزیجات برگی پررنگ، سطح پتاسیم آنها را مدیریت می‌کند. همچنین رژیم غذایی ذکر شده، فعالیت پایین تیروئید در بدن افراد گوشتخوار را اصلاح میکند و از این طریق خستگی همیشگی این افراد و بیحالی آنها که ناشی از فعالیت پایین تیروئید است، برطرف خواهد شد. به افراد گوشتخوار توصیه می شود مواد غذایی زیر را جایگزین رژیم غذایی کنونی خود کنند:

– سبزیجات ریشه­ای از قبیله شلغم چغندر، هویج­، شلغم زرد و سیب زمینی نیم پخته

– ‏ سبزیجات با رنگ روشن­تر از قبیل نخود فرنگی، کلم، بروکلی، ذرت، آسپاراگوس

– ‏ انواع کاهو به خصوص کاهو سنتی و کاهوی پیچ، البته به استثناء خانم­های باردار که نباید کاهوی پیچ را زیاد مصرف کنند، زیرا کاهوی پیچ به صورت ژنتیکی اصلاح شده است

– ‏ گوشت قرمز شامل گوشت گوسفند، گاو، گوزن و خوک

– ‏ آجیل­ها به خصوص بادام، فندق، بادام زمینی، پسته، گردو، بادام هندی پیکان یا گردوی امریکایی

– ‏ اسیدهای چرب و روغن­های اشباع شامل کره، چربی­های گوشت، روغن نارگیل و روغن زیتون

– ‏ مقداری پنیر و کمی محصولات شیری تخمیر شده از قبیل کفیر و دوغ

– ‏ تخم مرغ ۵ تا ۱۰ عدد در هفته

گوشت خوارها باید به صورت محدود برخی از غذاهای موجود در رژیم غذایی غلات خوارها را نیز مصرف کنند، این غذاها و میزان مصرف آنها به شرح زیر است:

– روزانه ۲ تکه نان کامل به اندازه کف دست

– ‏ غذای دریایی یک بار در هفته

– ‏ ماکیان یک بار در هفته

– ‏ سبزیجات برگی با رنگ سبز پررنگ یک بار در هفته

– ‏ یک سهم میوه سه بار در هفته

– ‏یک کاسه ماست سه بار در هفته

– ‏یک بشقاب برنج دو بار در هفته

 

سبک زندگی و رژیم غذایی متناسب­تر جهت مدیران

همانطور که پیشتر اشاره شد تفاوت مدیران با سایر اقشار اجتماعی در سبک زندگی و نیازمندیهای بدنی این افراد است. با این حال در سایر ویژگی­ها با سایر اقشار جامعه همسانی کاملی دارند، به عبارت بهتر مدیران هم به دو دسته کلی گوشتخوار و غلات­خوار تعلق دارند و موضوعات ذکر شده در خصوص این دو دسته در قبال تمامی مدیران تطابق دارد توصیه­های تغذیه­ای اضافی به مدیران با توجه به سبک زندگی شامل موارد زیر می­شود:

 

 

• فیبر ها در رژیم غذایی

 بهتر است نسبت کربوهیدرات/ چربی/ پروتئین در رژیم غذایی  به ترتیب 65/25/15 باشد به هیچ عنوان در تغذیه رژیم­هایی را که از کربوهیدرات بسیار کاسته شده و پروتئین بسیار افزوده شده حمایت می­کند استفاده نکنید، زیرا پروتئین و چربی در مقایسه با کربوهیدرات­ها سوخت­های تمیزی نیستند و مواد زائد اسیدی بسیاری در بدن باقی می­گذارند. این مواد زائد اسیدی همانطور که در قسمتهای پیشتر ذکر شد سر منشا بسیاری از بیماری­ها مانند فشارخون، حملات قلبی و ورم مفاصل و آسیب به ارگان­های مختلف در بدن مانند کبد و کلیه میشوند. در صورتی که از یک رژیم متعادل با نسبتهای کربوهیدرات چربی و پروتئین ذکر شده استفاده میکنیم بهتر است، از کربوهیدرات­های پیچیده به جای کربوهیدرات­های ساده در رژیم غذایی­تان استفاده کنید. به عبارت بهتر شکر، نشاسته، برنج سفید، نان بدون سبوس، را در رژیم غذایی­تان کاهش دهید. این مواد غذایی همگی در بدن به سرعت به قندهایی تبدیل می­شوند که ترشح انسولین را در خون بالا می­برند و ترشح انسولین مکانیزم گرسنگی بعدی را تشدید میکند این پدیده علاوه بر ایجاد مقاومت به انسولین در طولانی مدت باعث دیابت نیز می­شود.

بهتر است کربوهیدرات­های پیچیده را جایگزین قندها و کربوهیدرات­های ساده نمایید. کربوهیدرات­های پیچیده به دلیل اینکه زمان هضم بیشتری را در دستگاه گوارش به خودشان اختصاص میدهند، دیرتر سیستم گوارش را ترک می‌کنند و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کنند، همچنین به دلیل فرآیند هضم طولانی­تر قند موجود در آن­ها به یکباره آزاد نمی­شود، لذا فرآیند گرسنگی مجدد را کلید نمی­زنند. کربوهیدرات­های پیچیده بیشتر شامل فیبرها می­شوند، به عنوان مثال برنج قهوه­ای یا گندم کامل و محصولات سبوس­دار مانند نان سبوس­دار و سبزیجات مختلف مانند کلم بروکلی دارای فیبرهای قابل توجهی هستند، فیبرها دو نوع هستند که عبارتند از فیبرهای غیر محلول و فیبرهای محلول، فیبرهای غیر محلول که اصلی­ترین آنها سلولز است که قسمت اصلی بافت­های گیاهی را تشکیل میدهد، با شیرهای گوارشی بدن انسان قابل هضم نیست از این رو نمیتواند به آزاد شدن قندهای بدن بیانجامد از طرف دیگر حضور سلولز در غذا، حرکات دودی روده را تشدید میکند و از این طریق خروج مدفوع را تسریع میکند. خروج سریعتر مدفوع یعنی دفع مؤثر مواد زاید اسیدی و این یعنی سلامتی بیشتر.

فیبرها، محلول کربوهیدرات­های کامپلکسی هستند که، در آب حل شده و ژل تولید میکنند مانند پکتین موجود در بافت­های گیاهی، اثرات فیبرهای محلول به مراتب از فیبرهای غیر محلول بیشتر است. فیبرهای محلول در روده به صورت ژل در می­آیند و بافتی موسیلاژی ایجاد میکنند. این بافت ژلی میتواند مواد اسیدی زاید را به دام انداخته و همراه مدفوع خارج نماید و از جذب مجدد آنها جلوگیری کند، علاوه بر آن این بافت ژلی میتواند کلسترول اضافی را نیز حذف نماید. بافت موسیلاژی این فیبرها به ترمیم لوبریکیسی یا لزج بودن بافت درونی سیستم گوارش که توسط مواد زاید اسیدی از بین رفته است کمک میکند و خروج روان مواد زاید از روده را تسهیل میکند. نکته مهم در خصوص مصرف فیبرها این است که برای تسهیل عملکرد بهینه گوارشی این مواد، مصرف مقادیر کافی آب در روز از اهمیت به سزایی برخوردار است و در عدم مصرف مقادیر کافی آب فیبرها اثر تشدید کنندگی یبوست را به نمایش میگذارند.

منابع اصلی فیبرهای محلول عبارتند از: لوبیا، نخود، اوت میل، سیب، کلم بروکلی، نارگیل خشک، آسپاراگوس

با تمام این اوصاف دقت کنید اولاً سهم کربوهیدرات مصرفی­تان نسبت به پروتئین و چربی بیشتر نشود در ثانی منابع کربوهیدراتی که استفاده می­کنید با قوانین و رژیم مختص به گوشتخواران و غلات خواران مغایرت نداشته باشد.

• کاهش مصرف غیر آگاهانه

 موضوع دیگر مبتلا به مدیران خوردن غیر ارادی است به عبارت بهتر بسیاری از مدیران بسیاری از مواد غذایی را طبق عادت و نه بر اساس نیاز بدنشان مصرف می­کنند به عنوان مثال: بر اساس تعداد جلسات ممکن است روزانه بین ۵ تا ۱۰ لیوان چای بنوشند این موضوع مشکلات قابل توجهی را برای این قشر از جامعه ایجاد میکند به عبارت بهتر وقتی بعد از غذا یا پیش از غذا چای یا قهوه نوشیده میشود اسید معده رقیق خواهد شد و هضم غذا بامشکل روبرو میشود،  غذای هضم نشده در سیستم گوارشی تبدیل به مواد زاید اسیدی میشود که مضرات آن به تفصیل ذکر گردید. علاوه بر آن بر اساس طب سنتی طبع چای سرد است و معده را سرد خواهد کرد به عبارتی متابولیسم گوارشی را کند خواهد کرد و در کل هضم را با مشکل روبرو میسازد. این موضوع در سنین میانسالی و سنین بالا بیشتر نیز میشود زیرا بر اساس منویات طب سنتی با بالارفتن سن، طبع سرد در بدن قوت میگیرد و مصرف زیاد چای نیز بر این مشکل می­افزاید. بنابراین جمع­بندی این امر این است که مدیران ترجیحاً بیش از دو فنجان چای در روز ننوشند و ترجیحاً این نوشیدن چای نزدیک وعده­های غذایی حتی صبحانه نباشد. در صورتی که میل به مصرف چای سبز دارید میتوانید آن را جایگیزین چای مشکی نمایید.

• مدیریت استرس
• مدیران با استرس­های فراوانی روبرو هستند، و استرس همانطور که پیشتر ذکر شد باعث انتقال انرژی از سیستم گوارشی به سیستم­های دفاعی بدن میشود و در نتیجه فعالیت گوارشی بدن کاسته خواهد شد و شخص دچار یبوست مزمن میشود. با شروع یبوست چرخه­ای از مشکلات که از انباشت مواد زاید اسیدی در بدن منشاء میگیرد شروع خواهد شد. در زمانی کوتاه کبد چرب میشود و کلیه­ها با مشکل روبرو میشود و در طولانی مدت خطر بیماری­هایی مانند سرطان کولون افزایش می­یابد. برای حل این عارضه، مهمترین رویکرد مدیریت استرس است. علاوه بر آن می­توانید در صبح که بدن آرام است، یک ساعت پیش از صرف صبحانه یک تا دو فنجان آب گرم میل کنید و بعد از صرف صبحانه نیم ساعت را به آرامی بنشینید و یک موسیقی آرام بشنوید. سعی کنید هیچ استرسی به خود راه ندهید، میتوانید از مطالعه لذت ببرید. در این حالت روده­ها شروع به فعالیت میکنند و دفع صبح گاهی رخ خواهد داد.
• سنسورهای خاموش

در میانسالی سنسورهای هشدار دهنده تشنگی در بدن تنبل میشوند و در زمان مناسب عمل نمیکنند. به عبارت بهتر بدن شما تشنه است، اما سنسورهای بدن به شما این تشنگی را اعلام نمیکنند و بعضاً در روز شما حتی یک لیوان آب ننوشیده­اید. این موضوع  به عدم کارکرد صحیح آنزیم­های گوارشی در بدن می­انجامد زیرا این آنزیم­ها برای فعالیت به میزان مناسب آب احتیاج دارند از همین روست که شما بعد از خوردن مقادیر زیاد کباب احساس تشنگی شدید میکنید، علاوه بر آن عدم دسترسی بدن به آب کافی ( 4 تا 5 لیوان در روز)  به عدم دفع مواد اسیدی می انجامد زیرا در بدن آب کافی برا دفع مواد زاید اسیدی توسط کلیه وجود ندارد و سموم در بدن تجمع میکنند و نمی­توانند توسط کلیه حذف شوند. در این حالت بدن مستعد تمامی مضرات ذکر شده توسط مواد زاید اسیدی خواهد بود بهتر است برای رفع این عارضه موارد متعدد مصرف چای را به مصرف آب جوش اختصاص دهید. میتوانید به آبدارچی شرکت متذکر شوید که در زمان­های معمول سرو چای برای شما آب جوش سرو نماید. علاوه بر این به هیچ عنوان در استفاده از سرویس بهداشتی تاخیر نیندازید در قسمت قبل گفته شد در صورتی که کلیه نتواند سموم زاید اسیدی را حذف نماید این مواد مجدداً به جریان خون باز میگردند و سلامت را شدیداً به خطر می­اندازند.

• HeartBurn

در صورتی که شب­ها در ناحیه جناق سینه سوزش شدید دارید، می­توانید آنرا به آسانی درمان کنید این درد را Heart Burn می­نامند. علت آن لزوماً موضوعات عصبی و استرسی و یا نوع غذای شما نیست بلکه ریشه آن به زمان تناول شام بر میگردد. شب­ها فعالیت غده تیرویید در مقایسه با ظهر ( بین ساعت 12 تا 3 عصر( کاسته میشود و متعاقباً فعالیت سیستم گوارشی به واسطه کاسته شدن آنزیم­های گوارشی، کم میشود. لذا غذای هضم نشده منجر به رفلاکس اسید معده میشود. برای حل این عارضه شما میتوانید زمان شام خود را 3 تا 4 ساعت جلو بیندازید و بعد از آن در صورت احساس ضعف و گرسنگی از وعده­های بسیار سبک مانند اسموتی موز و خرمالو و شیر و سایر وعده­های سبک مانند یک کیک کوچک و غیره استفاده نمایید.

‏تعیین چارچوب تغذیه­ای

در این مرحله شما میدانید بدن شما از چه نوع متابولیسمی تبعیت میکند و همچنین میدانید چه نوع مواد غذایی با متابولیسم شما سازگارتر است. اکنون به یک چارچوب نظام­مند برای متناسب­سازی سبک زندگی و تغذیه خود نیاز دارید.

• افراد موثر در سبک زندگی خود را توجیه نمایید
• به عنوان مثال همانطور که پیشتر اشاره شد آبدارچی شرکت را توجیه کنید که در بسیاری از مواقع به جای چای به شما آب جوش بدهد
• با همسر خود صحبت کنید تا در تهیه سالادها از سبزیجاتی که با نیازهای متابولیسمی شما تطابق دارد استفاده نماید.
• در صورت داشتن ویژگی­های مشترک با خانواده خود در خصوص شام و ساعت صرف آن طرح­ریزی­های لازم را انجام دهید.
• مواد لازم مانند آجیل­ها را همراه خود داشته باشید و به تغییر عادات تغذیه­ای خود کمک کنید
• روند تغییرات خود را به صورت روزانه ثبت کنید و در فواصل دو هفته­ای اصلاحات و تغییرات خود را ثبت نمایید. تمامی موارد مانند خستگی روزانه کمتر در مقایسه با قبل، خواب آلودگی کمتر یا بیشتر، اضطراب کمتر و بیشتر و غیره را ثبت کنید. دقت کنید این موارد ناشی از عوامل غیر تغذیه­ای نباشد. مثلا ممکن است شما به دلیل از دست دادن پروازتان در فرودگاه مضطرب شده باشید طبیعتاً این موضوع به رژیم غذایی شما مرتبط نیست.

اصلاح روند متناسب­سازی سبک زندگی و تغذیه

در صورتی که تغییرات ایجاد شده در زندگی شما راحتی و سلامتی شما را فراهم نکرده است از ادامه آن خودداری کنید. اثر کلیه تغییرات ذکر شده حداکثر در یک ماه دیده خواهد شد. ممکن است شما در شناخت متابولیسم خود اشتباه کرده باشید و یا به برخی مواد غذایی حساسیت داشته باشید، در هر حالت روند تغییرات با شما متناسب نبوده است و باید از روش­های دیگری بهره ببرید.